Ходенето не изглежда като вълнуващ и ефективен спорт, но наистина е възможно да отслабнем, ако умело го включим в ежедневието си. Попитахме експерт кога, колко и как да ходим, ако искаме да сме сигурни.
Кога и колкото е възможно повече?
За да имаме точна представа колко време и енергия трябва да инвестираме в ходене, нека направим малко математика. В най-лошия случай вършим заседнала работа всеки ден, най-много да ходим от една стая в друга и пътуваме навсякъде удобно с кола - т.е. изминаваме само минимални разстояния със собствените си крака. В най-добрия случай вървим по няколко километра на ден, което е част от обичайното ни ежедневие и начин на живот. В този случай, разбира се, трябва да добавите десетте хиляди стъпки към това разстояние.
За да отслабнете, един километър трябва да се измине с не повече от 1300-1400 крачки, което е средно и комфортно темпо, но разбира се зависи и от физическите характеристики на кого е бързо това темпо. През това време ок. Можем да изгорим 60 kcal. За да отслабнете с половин килограм, ок. Необходимо е да се изгорят 3500 kcal. Ако изчислите минус от 500 kcal на ден - разбира се в допълнение към обичайната си диета - тогава можете да се отървете от половин килограм наднормено тегло на седмица без гладуване и самоизтезание. Звучи добре, нали? Това съответства на допълнителни 6-7 км ходене пеша на ден, което може да изглежда твърде много в началото, но трябва да направите само няколко малки промени в рутината си, за да достигнете тази средна стойност: ходете пеша до работа или до обществено място, вместо да шофирате качете се по стълбите, вместо да използвате асансьора или организирайте приятелски срещи на открито, тъй като можете да водите добри разговори, докато се разхождате, а не просто седите.
Стъпка по стъпка
“Ако се движим в диапазона на изгаряне на мазнини, 40-60 минути движение на ден е идеално. За начинаещи и за тези, които се борят с наднорменото тегло, препоръчвам да вземат предвид принципа на постепенност. Стремете се към 15-20 минути като начало и увеличавайте това с няколко минути всяка седмица. От мотивационна гледна точка си струва да се сдобиете с крачкомер, но за щастие приложенията за крачкомер и измерване на активността могат да се изтеглят безплатно на смартфони днес. Въпреки това е още по-добре да носите колан или часовник за измерване на сърдечния ритъм, които могат да ви бъдат полезни не само във фитнеса, но и по време на спортни дейности на открито“, каза личният треньор Орсоля Ерика Богар пред Dívány.
Стойности на пулса - повече математика
„В зависимост от дължината на крачките оптималното темпо е пъргаво (4,5-6 км/ч) или бързи, големи крачки (> 6 км/ч). Въпреки че това се определя повече от стойностите на пулса, ходенето в диапазона за изгаряне на мазнини е подходящо. Тренировъчният пулс (целевият пулс) може да се изчисли най-просто с формулата на Карвонен: извадете възрастта от 220, след това вземете максималния пулс, който трябва да се избягва, и след това извадете пулса при събуждане от това. Получената стойност се умножава по избраната интензивност (напр. 80% за изгаряне на мазнини) и в самия край се добавя пулсът за събуждане. За 28-годишен здрав човек със сърдечна честота в будно състояние 65, с умерена издръжливост, при 80% интензивност, следователно определям (220-28-65) x 0,8 + 65, т.е. сърдечна честота приблизително 167, като горната стойност на диапазона за изгаряне на мазнини ", обясни експертът.
Правилната техника
Най-голямата разлика между механизма на ходене и бягане е, че ходенето се състои от фаза на опора и люлеене. Фазата на опора на два крака е моментът, когато задният крак все още не е повдигнат, но предният крак (махов крак) вече е докоснал земята. Продължителността на това се определя от скоростта на ходене. При бягане липсва тази двойна опорна фаза, а при бързо бягане има и кратка плаваща фаза между две опорни фази.
„Ходенето като спорт се различава от обикновеното ходене главно по позата на ръцете и темпото. Изправената горна част на тялото е много важна, защото ако се изпънете и спуснете раменете си, можете да дишате по-свободно. Препоръчително е да се обърне внимание на равномерността на дишането: през носа и през устата. Това прави ходенето по-ефективно и не развиваме неприятно усещане за парене в хълбоците. Ако е възможно, избягвайте да се държите и движете ръцете, свити до тялото, подобно на бягане“, предложи Orsolya Bogár.
Това ще бъде предизвикателство
Хубавото на ходенето е, че дори тези, на които не се препоръчва да бягат по здравословни причини (проблеми с гърба, колената), могат да го правят. И в най-добрия случай ще бъде скучно за тези, които винаги следват един и същи маршрут и са доволни от началното ниво въпреки напредъка. Ако не обичате да спортувате на открито през зимата, насочете се към фитнес залата или бягащата пътека у дома! „Още по-добре е, ако в допълнение към развитието на издръжливостта и ходенето в диапазона за изгаряне на мазнини, има и развитие на силата - разбира се, в пропорция и форма, подходящи за нивото на фитнес на индивида - така може да се избегне и монотонността. По време на интервално ходене избираме две екстремни стойности и за това променяме или скоростта, или ъгъла на наклона: например вървим със скорост 6 км/ч през целия път и променяме двете стойности от наклона на всеки две минути (напр. 4% и 12%). В зависимост от стойностите на пулса можете свободно да играете с натоварването“, каза личният треньор.
"Основната цел трябва да бъде дългосрочното устойчиво подобряване на качеството на живот и развитието на по-здрав начин на живот, чийто приятен страничен ефект е загуба на тегло, подобрена издръжливост и увеличаване на силата", добави Orsolya Erika Bogár.
